Jak pokonać opór przed zmianą?

Zdoświadczenia wiemy, że świat myśli i emocji bywa fascynujący, ale też bardzo trudny, a czasem zupełnie niezrozumiały. Możemy przeżywać skrajne emocje, które bywają ze sobą w konflikcie (na przykład chcieć się na kimś odegrać i wstydzić się tego; pragnąć zmiany i jednocześnie bardzo się jej obawiać), możemy mieć mieszane uczucia, możemy doświadczać różnych emocji wtedy, kiedy zupełnie tego nie chcemy (jak lęk przed wystąpieniami publicznymi albo zawstydzenie się podczas ważnej, formalnej rozmowy), możemy też wykorzystywać własne odczucia, aby uzasadniać swój sposób myślenia i podejmowania decyzji, nawet gdy jest on dość irracjonalny. 

Wiele naszych psychicznych cierpień jest spowodowanych tym, że z jednej strony pragniemy wznieść swoje życie na wyższy poziom, z drugiej próbujemy unikać doświadczania różnych uczuć, tłumiąc to, czego nie akceptujemy w swoim wnętrzu. Jedną z konsekwencji wewnętrznych konfliktów i prób uniknięcia nieprzyjemności jest opór, jaki powstaje w odpowiedzi na zmianę. 

Czym właściwie jest opór?

W toaletach jednego z uniwersytetów w Teksasie w ramach eksperymentu zawieszono tabliczki z informacją o zakazie pisania po ścianach. Jedna z nich była bardziej łagodna: „Proszę nie pisać po ścianach”, natomiast na drugiej tabliczce napis był kategoryczny: „Pisanie po ścianach surowo wzbronione”. Po dwóch tygodniach, zgodnie z wcześniejszymi przewidywaniami, zdecydowanie więcej napisów było tam, gdzie zakaz był surowy niż gdzie komunikat był sformułowany łagodnie i neutralnie.

Inny spektakularny przykład to zdecydowany wzrost poziomu zakupów produktów alkoholowych w czasach prohibicji w Stanach Zjednoczonych. Albo bardziej z naszego podwórka – zaangażowanie odświętnie ubranych wiernych, którzy co tydzień w niedzielę wypełniali kościoły, manifestując swój sprzeciw wobec narzucanej partyjnej ideologii ateizmu za czasów komunizmu.
Przejdźmy bliżej psychologii zmiany, gdzie jedno z badań dotyczących motywacji dostarcza nam fascynującego materiału. Hospitalizowani pacjenci, którzy deklarowali pojawienie się na wizycie kontrolnej, nie dotrzymywali terminów tak samo jak ci, którzy zdecydowanie odmówili w nich udziału. Jaka grupa pojawiała się statystycznie najczęściej? Ci, którzy oświadczali, że być może przyjdą. Niepewne „być może” miało tu większą siłę niż zdecydowane „tak”.

Jak to wytłumaczyć?! Z pomocą przychodzi teoria reaktancji, czyli oporu psychologicznego Jacka Brehma. Mechanizm ten powstaje, gdy ktoś wymusza na nas określone zachowania, zabierając tym samym możliwość korzystania z wolności wyboru. Prowadzi to do skutku wręcz odwrotnego, kiedy ograniczanie wolności drugiej osoby wraca jak bumerang, często w postaci sprzeciwu odczuwanego silniej niż wcześniej.

Z reguły mamy silniejszą potrzebę dokonywania własnych wyborów niż słusznych. Doskonale pokazuje to popularne polskie powiedzenie „Zrobię mamie na złość i odmrożę sobie uszy” – mniej istotne jest to, że zrobię sobie krzywdę, ale ważne, że dokonam własnego wyboru. Warto jednak pamiętać o tym, że tu też występują spore różnice indywidualne, to znaczy, że będziemy mieli różną tendencję do reagowania oporem. Pojawia się pytanie, czy my sami możemy być dla siebie tym, kim mama dziecka, która chce dla niego najlepiej i wie, co dobre, ale próbuje skłonić je do działania (lub jego zaprzestania) w niewłaściwy sposób? Tu właśnie zaczyna się ścieranie motywów „starego” i „nowego” mózgu.

Nasz osobisty opór wobec zmian, który powstaje, gdy sami chcemy się do czegoś skłonić, to rodzaj energii emocjonalnej, która jest przechowywana w naszej psychice jak na twardym dysku komputera. Choć czegoś bardzo pragniemy, a objawy, jakich doświadczamy, są bolesne i dokuczliwe, i bardzo chcemy się ich pozbyć, to jednocześnie jesteśmy przywiązani do dotychczasowych nawykowych uczuć, procesów myślowych i sposobów zachowania. 

Jak wyzbyć się oporu przed zmianą?

Nasz osobisty opór wobec zmian, który powstaje, gdy sami chcemy się do czegoś skłonić, to rodzaj energii emocjonalnej, która jest przechowywana w naszej psychice jak na twardym dysku komputera. Choć czegoś bardzo pragniemy, a objawy, jakich doświadczamy, są bolesne i dokuczliwe, i bardzo chcemy się ich pozbyć, to jednocześnie jesteśmy przywiązani do dotychczasowych nawykowych uczuć, procesów myślowych i sposobów zachowania. Opór najczęściej bywa irracjonalny, nieprzemyślany i zdecydowanie bliżej mu do uczuć, więc rządzi nim „stary” mózg.

Pomyśl, co może być źródłem oporu i jednocześnie hamulcowym Twojego rozwoju. Czy jest to:

Fiksacja – to sztywne przekonanie, co do własnej tożsamości, która nie daje przestrzeni do zmian. Przylgnięcie do przeświadczenia, że mam jakieś niezmienne cechy, bywa tak silne i głębokie, że działa w naszym życiu jak ciasny gorset. Mamy skłonność do myślenia w kategoriach zero-jedynkowych: mam depresję, jestem bałaganiarzem, nie jestem liderem, mam słabą wolę. Czujemy, jakby te aspekty osobowości były nieodłączne i nienegocjowalne: „Taki po prostu jestem”. Gdy próbujemy poddawać te kategoryczne twierdzenia w wątpliwość, zaczynamy czuć się nieswojo i niepewnie, bo rozmywa się rdzeń naszego bycia kimś już określonym.

Jak sobie pomóc?

Myśląc o tym, z czego nie jesteś szczególnie dumny i co chciałbyś zmienić, dokończ kilkukrotnie zdanie: „Jestem osobą, która…”

A teraz po kolei zakwestionuj każde z tych zdań. Jeśli przychodzi Ci do głowy, że to bzdura, bo przecież wiesz, że taki jesteś i wielokrotnie to sobie udowadniałeś, to powinna zapalić się lampka alarmowa.

Wybierz jeden z przykładów fiksacji i pomyśl, jakie Twoje działania w przeszłości i wydarzenia zaprzeczają temu, że jesteś zero-jedynkowo taki, jak myślisz? Pomyśl, jakie działanie mógłbyś podjąć, aby podważyć to przekonanie na swój temat?

Możesz wykorzystać tu również bardzo skuteczną metodę wchodzenia w rolę. Naukowcy z kanadyjskiego Uniwersytetu McMastera udowodnili, że podczas pracy nad rolą mózg aktora zaczyna funkcjonować inaczej. Kiedy aktor wczuwa się i przyjmuje perspektywę innej, często fikcyjnej postaci, zmniejsza się aktywność mózgowa w części płata przedczołowego. Odpowiada on za działanie pamięci roboczej, planowanie i działanie oraz analizowanie konsekwencji. Wpływa także hamująco na spontaniczne i często gwałtowne stany emocjonalne. Co z tego wynika? Kiedy wchodzimy w rolę, nasza osobowość jest stłumiona. Postać, którą gramy, może nami zawładnąć, a stąd już krok do tego, żeby ułatwić sobie zachowanie w zupełnie nowy, nietypowy i niezgodny z naszą zafiksowaną tożsamością sposób.

Pomyśl o jakiejś postaci – fikcyjnej lub prawdziwej, która ma takie cechy osobowości, jakie chciałbyś mieć. Spróbuj wcielić się w tę rolę, jakbyś grał w teatrze. Jak zachowałaby się w tej sytuacji mój bohater? 

Lenistwo – mierzy się z nim co jakiś czas każdy z nas. Doskonale wiemy, co należy i co chcielibyśmy zrobić, ale wcielenie tego w życie wymaga energii, którą trwonimy, pielęgnując swoje obawy. Okazuje się, że uczucie stojące za lenistwem to też lęk!

Dotyczy on tego, czy nakład pracy nam się opłaci, czy upragniony rezultat się pojawi. A stąd już blisko do perfekcjonizmu. Jeśli coś mam zrobić, to już na sto procent. Jeśli mam się wziąć za pisanie artykułu, to przecież bez sensu, jeśli napiszę tylko trzy zdania. Przydałaby się przynajmniej strona. Jeśli mam się poruszać, to przecież nie mniej niż pół godziny albo pięć kilometrów truchtu, bo przecież szkoda matę rozkładać na 5 minut rozciągania. To jest wielki błąd, który jest źródłem oporu – sami to sobie robimy. Marząc o wielkiej zmianie, dajemy się porwać ekscytacji, robimy za dużo i bez przygotowania.

Jak sobie pomóc?

Wykorzystaj regułę dwóch minut, czyli zacznij od czegoś bardzo małego. Jakie jest najmniejsze możliwe działanie, które mógłbyś podjąć i nie zajmie Ci więcej niż dwie minuty? Trzymanie się diety przez trzy miesiące, bieganie pięciu kilometrów trzy razy w tygodniu czy rzucanie palenia może zniechęcać. Natomiast zrobienie listy zakupów na wypadek, gdyby chcieć zacząć dodawać więcej warzyw do posiłków, przygotowanie ubrania sportowego i położenie go obok łóżka, czy ograniczenie dwóch papierosów dziennie – to już jest do zrobienia!

„Czytaj codziennie” zamienia się w „Przeczytaj jedną stronę przed snem”...