Praktyka dobrego snu – wywiad Karoliny Rogaskiej z dr. Michałem Skalskim

Karolina Rogaska: Przyjęło się, że powinniśmy przesypiać osiem godzin na dobę. Ale długość snu to chyba nie wszystko. Jak definiujemy dobry sen?

Michał Skalski: Kilka lat temu uczestniczyłem w projekcie WHO, w ramach którego spotkali się politycy, eksperci od snu, hałasu itp. Poproszono nas właśnie o zdefiniowanie dobrego snu. Długo debatowaliśmy nad tym. W końcu jeden z nas wstał i stwierdził, że dobry sen to taki, który daje nam satysfakcję po przespanej nocy. Koniec kropka. Widziałem zdziwienie na twarzach pozostałych osób, pewnie się spodziewali jakichś elaboratów. Medycyna dąży do ustalenia norm, stąd te mityczne osiem godzin. Jednak granice są płynne. Mam pacjentów, którzy śpią cztery godziny i czują się świetnie, a także takich, co potrafią przespać dwadzieścia i są niewyspani. Dlatego myślę, że wspomniana definicja jest słuszna. W przypadku badań morfologii wiemy, że jak ktoś ma trzy miliony czerwonych krwinek, to cierpi na niedokrwistość, bo norma wynosi między cztery a pięć milionów. W przypadku snu nie jest to tak oczywiste.

KR: Ale jakieś normy chyba obowiązują?

MS: Oczywiście, ale trzeba się bliżej przyjrzeć, czym jest sen. W medycynie określa się go jako spontaniczna utrata świadomości. Wieczorem się wyłącza, rano włącza, co samo w sobie jest czymś magicznym. Dla większości ludzi do tego sprowadza się sen. Ale z punktu widzenia nauki to dopiero początek. We śnie wyróżniamy trzy odrębne zjawiska: sen płytki, głęboki i REM, podczas którego pojawiają się marzenia senne. Po pięćdziesięciu latach badań nie ma wątpliwości, że najważniejszy dla naszego zdrowia jest sen głęboki, czyli wolnofalowy. Żeby się wyspać, potrzeba go około dwóch godzin. Ja jestem już stary, dlatego starcza mi godzina. Z ilością snu głębokiego koreluje jakość życia, poziom cholesterolu, cukru, ryzyko choroby Alzheimera. Zależność jest krzywoliniowa, a więc ten sen nie może być za krótki ani za długi. Znaczna część z nas rzeczywiście czuje się najlepiej, kiedy przesypia od sześciu do ośmiu godzin na dobę. Tyle czasu potrzeba, by zmieścić dwie godziny snu głębokiego. Za krótki czas snu na to nie pozwala. Jeżeli jednak śpimy za długo, mózg zaczyna rozciągać czas snu jak gumkę i wypełnia go snem płytkim. W efekcie brakuje nam głębokiej regeneracji. Po takim wymuszonym długim śnie budzimy się półprzytomni.

KR: Rzeczywiście, zdarzyło mi się kiedyś spać bardzo długo i czułam się zmęczona.

MS: Właśnie. Jak wspomniałem, niektórym wystarczy pięć godzin snu, inni potrzebują dziesięciu. Są wśród nas „longsleeperzy” i „shortsleeperzy”, którym wystarcza krótki sen. Mają to wdrukowane – tak spali ich rodzice, dziadkowie. Jeśli porównać te dwie grupy, okazuje się, że jedni i drudzy mają podobny czas snu głębokiego. Mówi się, że krótko śpi ten, kto robi to szybko. „Shortsleeperzy” potrafią szybciej pogłębić swój sen.

KR: Czy mamy jakiś wpływ na sen głęboki? Wydaje się czymś zupełnie niezależnym od nas.

MS: I to pozwala zrozumieć, czemu bezsenność jest taką plagą. Ludzie, którzy zaczynają mieć problemy ze snem, wpadają w poczucie bezradności. Na inne przypadłości znajdujemy rozwiązania – zażywamy ziółka na brzuch, na zapalenie pęcherza żurawinę, na skurcze mięśni magnez. Po kilku nieprzespanych nocach rozkładamy ręce. Tymczasem najlepiej śpimy, kiedy nie zwracamy na to uwagi. Czyli nie kombinujemy i kładziemy się, kiedy jesteśmy zmęczeni, a wstajemy zaraz po przebudzeniu. Sen jest potrzebą biologiczną, podobnie jak głód czy pragnienie. Jeśli jestem głodny – jem, gdy czuję napięcie seksualne – to je rozładowuję. Podobnie powinno być ze snem: jestem zmęczony, więc śpię. Niestety, można zaburzyć naturalne odruchy, czego dowodem jest anoreksja czy bulimia. Jeżeli dotyczy to snu, powinniśmy włączyć zasady higieny snu albo skonsultować się ze specjalistą. Ważne jest, by nie uciekać za bardzo w kontrolę, bo można się „zakontrolować” na śmierć. Nie bez powodu z zaburzeniami snu bardzo często mierzą się perfekcjoniści.

KR: Przyglądać się sobie, ale nie przesadnie. Co jeszcze?

MS: Jeśli obserwujemy jakieś nieprawidłowości, warto się dokształcić w temacie, szczególnie teraz, kiedy pandemia zaburzyła nasz rytm okołodobowy i nie zawsze możemy sobie pozwolić na normalne spanie. Podobnie jak z odżywianiem – jeżeli postanawiamy przejść na wegetarianizm, musimy poczytać o dietach, żeby się na przykład nie odbiałczyć.

KR: Co do pandemii, część osób nadal pracuje w domu, co oznacza, że śpią, pracują, żyją na tej samej przestrzeni. To raczej nie jest obojętne dla snu?

MS: Ewolucyjnie nasz zegar biologiczny był regulowany światłem. Wraz z postępem ten proces oderwał się od rytmu dnia i nocy, a stał się zależny od aktywności społecznej. Kiedy musieliśmy rano wstać, pojechać do pracy, to siłą rzeczy wieczorem czuliśmy zmęczenie. Teraz, gdy wstajemy o różnych porach i można pół dnia przesiedzieć w piżamie, trudniej się zasypia. Sinusoida sen-czuwanie się rozjeżdża, co oznacza, że ani nie śpimy dobrze w nocy, ani nie jesteśmy w pełni aktywni w ciągu dnia. Do tego dochodzi stres związany z czynnikami psychologicznymi i ekonomicznymi. Trudno funkcjonować cały czas na jednej przestrzeni, gdy jeszcze ma się innych członków rodziny na głowie. To może prowadzić do zaburzeń psychicznych, które zwykle wiążą się z pogorszeniem snu.

KR: Jak to regulować? W jednym z wywiadów mówi pan, żeby nie czytać przed snem. Byłam zaskoczona, bo wydawało mi się, że to dobry sposób na zaśnięcie.

MS: Chodzi o to, żeby nie czytać w łóżku. Łóżko ma służyć tylko do spania, ewentualnie seksu. Natomiast ogólnie czytanie, słuchanie muzyki albo czynności domowe wyciszają nas. Dobrze zakończyć intensywny wysiłek fizyczny czy umysłowy na dwie, trzy godziny przed snem. Sen jest wyuczonym zachowaniem: jeśli przyzwyczaimy swój organizm, że przyłożenie głowy do poduszki jest sygnałem do snu, łatwiej będzie nam zasnąć. Jeżeli jednak kładziemy się i zapalamy lampę, wyciągamy książkę, to wysyłamy...